Типография

Рубрики

Домашний фитнес-инструктор

Подготовься к лету!

Комплекс упражнений на ноги поможет вам подкачать ваши стройные ножки к лету и при этом не переусердствовать до размеров «качков». Представляем вам оптимальные упражнения для подготовки к пляжному сезону вместе с инструктором сети ALEX FITNESS Алексеем Столяровым.

Присед

Исходное положение:ноги шире плеч, чуть согнуты в коленном суставе, носки в стороны под углом 45 градусов, руки прямые перед собой.

Техника  выполнения: колени ни в  коем случае не должны выходить за плоскость стопы. Присед выполняем с опорой на пятку, вес тела не переносим на носки. Спина прямая, не прогибается в поясничном отделе. После приседа принять исходное положение. Во время выполнения упражнения не забываем про дыхание: на вдохе опускаемся, на выдохе принимаем исходное положение. Упражнение выполняем 4 подхода по 20 раз с перерывом в минуту.

 Выпад на месте 

Исходное  положение: правая нога впереди, левая отставлена назад. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя чуть согнута в коленном суставе. Центр тяжести ровно посередине. Спина прямая, для поддержания осанки руки за головой.

Техника  выполнения: опускаемся коленным суставом задней ноги четко вниз, не касаясь пола. При этом надо помнить, что коленный сустав не выходит за плоскость стопы. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Принимаем исходное положение. Выполняем на каждую ногу 3 подхода по 15 раз с перерывом в 1,5 минуты.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Опорная нога согнута под углом 120 градусов, с опорой на пятку. Противоположная нога поднята вверх, также под углом 120 градусов.

Техника  выполнения: максимально высоко отрываем ягодицы от пола, давим при этом на пятку опорной ноги. На выдохе замираем в верхней точке на 1–2 секунды, сжимая при этом ягодицы. На вдохе опускаемся в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20 раз на каждую ногу с перерывом в 2 минуты.

Отведение ног лежа

Исходное положение: лежа на спине. Руки прямые под ягодицами, ладонями вниз. Ноги подняты под углом 90 градусов.

Техника выполнения: прямые ноги отводим в стороны максимально широко, замираем так на пару секунд и принимаем исходное положение. На выдохе отводим ноги в стороны, на вдохе принимаем ИП. Выполняем 5 подходов по 50 раз с перерывом в 1 минуту.

 

Назад к рубрике