Типография

Рубрики

Домашний фитнес-инструктор

Круговая тренировка за 30 минут

Когда на занятия спортом мало времени, вас выручат круговые тренировки. Это возможность за одну тренировку проработать основные группы мышц и поддерживать свое тело в тонусе! Вот один из примеров круговой тренировки в домашних условиях. Вам понадобится 30 мин свободного времени, эспандер или эластичные резиновые ленты.

 

Ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины

Исходное положение: положите эспандер на пол, поставьте ноги на него на ширине плеч.

Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед (вдох) и возьмитесь за центральную часть эспандера. Поднимите корпус с прямой спиной (выдох). Далее продолжайте делать наклоны корпуса с прямой спиной и возвращаться в вертикальное положение. Эспандер во время выполнения упражнения находится в натяжении. Упражнение повторяем 15–20 раз. Следите за дыханием.

 

Плечи

Исходное положение: не отпуская центральной части эспандера, стоим: ноги на ширине плеч, спина ровная.

На выдохе тянем эспандер вверх до уровня грудной клетки. Локти также тянем вверх (в потолок). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 15–20 раз.

 

Мышцы спины

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты, эспандер перекинут через стопы.

Потяните на выдохе к себе обе руки, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполните 10 раз. Затем потяните к себе правую руку, вернитесь в исходное положение, затем левую. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

 

Грудные мышцы

Исходное положение: руки шире плеч, ноги в упоре на коленях, спина прямая (без прогиба в пояснице).

На вдохе опускаемся вниз, локти сгибаем под углом 90 градусов, грудной клеткой тянемся к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за положением поясницы, спина должна быть ровной. Упражнение повторяем 10–15 раз.

 

Если Вы занимаетесь постоянно, то можете повторить все упражнения по кругу от 1 до 3 подходов. Перерыв между упражнениями 30–40 секунд. Желаем Вам хороших тренировок.

 

Текст Полины Чекиной

Назад к рубрике