Типография

Рубрики

Качаем ягодичные мышцы

Уже лето, а значит пора коротких шорт и жарких пляжей! В этом номере мы вернемся к самым сложным и самым волнующим ягодичным мышцам. В комплексе четыре упражнения, которые Вы можете включать в свою домашнюю тренировку для того, чтобы обрести прекрасные подтянутые формы. Перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку. В летнее время это может быть легкая пробежка или скакалка!

Упражнение 1: Ноги на ширине плеч. Приседаем и касаемся кончика­ми пальцев пола. Спина ровная (без прогиба в поясни­це, пятки не отрываем от пола, колени не выходят за мысок стопы).

Не отрывая руки от пола, поднимите бедра. Колени всегда чуть согнуты. Присядьте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась всегда прямой. Повторите 20 раз.

Упражнение 2: Стоя ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Спина прямая.

Глубоко присядьте (пятки на полу, спина ровная, колени не выходят за мысок стопы). Выпрыгните вверх и мягко вернитесь в положение глубокого приседа (соблюдая усло­вия постановки стоп и коленей). Повторите 15 раз.

Упражнение 3: Встаньте ровно у стены, руки на бедрах. Прогиба в пояс­нице нет, спина касается стены. Присядьте. Ноги согну­ты в коленях 90 градусов, стопы на ширине плеч.

Приподнимите левую ногу по направлению к груди, со­храняя положение приседа у стены. Повторите с другой ногой. Повторите по 15 раз, чередуя левую и правую ноги.

Упражнение 4: Встаньте прямо лицом к стене. Ладонями обопритесь на стену (локти прямые). Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус чуть наклонен вперед.

На выдохе выполняйте мах ногой назад. Пятка в по­толок. В верхнем положении задерживайтесь на 3–5 секунд. Максимально напрягайте ягодичную мышцу. Спину сохраняйте прямой. Выполните по 15 раз с ка­ждой ноги.

Назад к рубрике