Типография

Рубрики

Качаем пресс и мышцы кора

 

Впереди лето и нужно срочно приводить себя в порядок перед пляжным сезоном. Хореограф группы поддержки Soul Sisters Полина Чекина будет вести постоянную рубрику для тех, кто хочет выглядеть на все 100%!

Данный комплекс упражнений поможет вам укрепить мышцы пресса и мышцы спины (мышцы кора). Каждое упражнение (за исключением упражнения: «Планка» и «Боковая планка») необходимо выполнять от 10 до 30 повторений. Всего 1–3 подхода. Хороших тренировок.

 

Прямая мышца живота

Исходное положение: лежим на спине, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, руки за головой.

Глубокий вдох. На выдохе приподнимаем верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) за счет сокращения прямой мышцы живота, руки перед собой, ноги разведены в стороны. Взгляд прямо перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Мышцы верхнего и нижнего пресса, косые мышцы

Исходное положение: сидим на полу, спина прямая, ноги вместе на полу, руки за головой, локти в сторону.

Приподнимаем стопы над полом. Вдох. На выдохе отклоняя корпус немного назад, выпрямляем правую ногу и за счет поворота корпуса стремимся правым локтем к согнутому колену левой ноги. Выполняем попеременно в обе стороны.

 

 

Мышцы кора (пресс, спина)
Упражнение «Планка»

Исходное положение: руки согнуты в локтях (предплечья лежат на полу; локти строго под плечевым суставом), ноги на ширине плеч либо вместе, корпус опущен на пол.

Вдох. На выдохе. Поднимаем корпус параллельно полу. От макушки до пяток – тело одна линия. Поясницу не прогибаем. Мышцы пресса сильно напряжены и тянутся к ребрам. Удерживаем положение от 10 до 60 секунд. Дыхание не задерживаем.

Упражнение «Боковая планка»

Исходное положение: лежим на боку, рука согнута в локте 90 градусов, локоть строго под плечом, ноги вместе одна на другой на одной линии с корпусом, колени слегка согнуты.

Вдох. На выдохе. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом, задержаться в данном положении до 15 секунд. Свободная рука вытянута вверх, взгляд на руку. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 12 раз в подходе, затем поменять сторону.

 

 

Назад к рубрике