Типография

Рубрики

Домашний фитнес-инструктор

Качаем бедра и ягодицы

«Бедра и ягодицы» – данный комплекс простых упражнений – лучший помощник, чтобы в домашних условиях поддерживать Ваши бедра и ягодицы в тонусе! Каждое упражнение выполняем от 15 до 30 повторений по 2–3 подхода. Если Вы тренируетесь постоянно, количество повторений можно увеличивать!

 

Присед
Передняя поверхность бедра и ягодицы

Исходное положении: ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки приведены к позвоночнику, взгляд перед собой.

На вдохе приседаем вниз. Следим, чтобы колени не выходили за линию пальцев стопы, при приседе основной вес уходит на пятки, бедро стараемся увести в параллель с полом. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Отведение ноги в сторону
Внутренняя и внешняя поверхность бедер

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки приведены к позвоночнику. Правая нога вытянута в сторону, колено чуть согнуто.

На выдохе отводим ногу в сторону, стараемся стопу держать параллельно полу. На вдохе – приведение ноги в исходное положение, но без касания пола. Выполняем упражнение сначала с правой, затем с левой ноги.

 

Подъем таза вверх
Ягодицы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки приведены к позвоночнику, стопы параллельно друг другу. Правой ногой делаем шаг вперед и накрест. Левая стопа стоит на большом пальце, основной вес на опорной правой. Положение корпуса – небольшой наклон вперед.

На вдохе приседаем вниз, уводя бедро правой ноги и голень левой в параллель с полом, на выдохе поднимаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию пальцев стопы. Выполняем упражнение сначала с правой, затем с левой ноги.

 

Подъем таза вверх
Ягодицы

Исходное положение: лежим на спине, живот подтянут, поясница касается коврика.

На выдохе поднимаем таз вверх, так чтобы бедра и туловище выпрямились в одну линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки при опускании вниз бедра не касаются коврика.

Назад к рубрике