Типография

Рубрики

Домашний фитнес-инструктор

Мы расскажем Вам, как можно эффективно потренироваться не выходя из дома. Для выполнения упражнений Вам понадобится только коврик и немного свободного времени.

Прыжки в выпаде со сменой ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса подтянуты, спина прямая. Шагните правой ногой назад и присядьте в выпаде. Следите, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги, а бедро было параллельно с полом.В прыжке поменяйте ноги местами и плавно опуститесь в выпад. Следите за коленом и положением корпуса. Он наклонен немного вперед. Выполните по 18 повторений и отдохните 30 секунд. Затем повторите 3–4 раза.

Обратный мост  

Поднимите корпус над полом так, чтобы суставы рук были на одной линии, ноги согнуты в коленях 90 градусов, спина прямая. Соедините (постарайтесь соединить) над корпусом правую руку и левую ногу при поднятии. Повторите в противоположную сторону. Делайте выдох при движении руки к стопе. При выполнении упражнения тазобедренный сустав уходит немного вниз. Спина ровная. Делаем 10 раз на каждую сторону, затем отдых 30 секунд, повторяем упражнение 3–4 раза.

Отжимания в планке

Руки прямые, суставы рук на одной линии. Ладони упираются в пол шире плеч. Корпус ровный, прогиба в пояснице нет. На вдохе сгибайте локтевой сустав до угла 90 градусов, корпус равномерно опускается вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 раз, затем отдых 30 секунд, повторяем упражнение 3–4 раза.

Выпад в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса подтянуты, спина прямая. Руки перед собой собраны в замок, локти опущены вниз. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. Следите за коленом сгибающейся ноги. Оно не должно выходить за носок стопы, для этого при опускании отводите тазобедренный сустав назад, корпус будет наклоняться немного вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Делаем 10 выпадов на каждую ногу, затем отдыхаем 30 секунд и повторяем упражнение 3–4 раза.

 

 

Назад к рубрике